اثر تغذیه در پیشگیری از گرمازدگی و سرمازدگی

روش های جلوگیری از گرمازدگی در ورزشکاران :
روش اول : انجام تمرین ورزشی در سایه یا مکانی دور از آفتاب .
ورزشکار پیش از تمرین ، در مرحله گرم کردن و در زمان استراحت بین تمرینات ، باید در زیر سایه بان و دور از آفتاب باشد . چرا که در غیر این صورت گرما می تواند درجه حرارت بدن را افزایش دهد، که باعث کاهش مایعات بدن و حجم خون شده و در کل تاثیر نامطلوب بر عملکرد عضلات در حین تمرین ورزشی دارد

.
روش دوم : در زمان تمرینان ورزشی در هوای گرم از لباس های روشن و نازک استفاده شود .
روش سوم :‌هر ورزشکاری باید ازنظر روانی آمادگی رویارویی با پدیده گرمازدگی را داشته باشد ، زیرا با رعایت تمامی نکات پیشگیری از گرمازدگی ، امکان بروز آن وجود دارد . در این موقع باید به سرعت تحت مراقبت پزشکی قرار گیرد و با مصرف مناسب مایعات و محلول های نمکی و قندی به حالت تعادل برگردد .
برای پیشگیری از گرمازدگی، مصرف مایعات باید جزئی از برنامه یک ورزشکار باشد، چرا که کم آبی باعث بروز نشانه های گرمازدگی در بدن می شود، که نشانه های آن شامل تشنگی ، تحریک پذیری شدید بدن ، سردرد، ضعف، گیجی ، گرفتگی عضلات ، تهوع و کاهش عملکرد بدنی می باشد .

توصیه های مصرف مایعات برای جلوگیری از بروز گرمازدگی :
1. هر 10 تا 20 دقیقه حداقل 210 تا 300 میلی لیتر آب یا یک نوشیدنی ورزشی نوشیده شود . پیش از تشنگی مایعات استفاده کنید . بهترین روش ، نوشیدن مایعات براساس میزان تعریق و حجم ادرار دفعی می باشد .
2. اگر ورزش بیش از 45 تا 50 دقیقه ادامه دارد، باید از یک نوشیدنی ورزشی استفاده شود، که غلظت مناسب کربوهیدرات این نوشیدنی باید در حدود 6% تا8% باشد، ( 14 تا 18 گرم کربوهیدرات در 240 میلی لیتر آب ) .
3. مایعات حاوی نمک در افزایش احساس تشنگی و تمایل به مصرف مایعات دریافتی و جایگزینی الکترولیت ها مناسب هستند .
4. استفاده از نوشیدنی های خنک با درجه حرارت 10 تا 15 درجه سانتی گراد توصیه می شوند .
5. نوشیدنی های حاوی کافئین ،‌الکل و کربنات درحین تمرین ورزشی نباید مصرف شوند، چرا که باعث افزایش ادرار و کاهش حجم دریافت مایعات و در نتیجه کم آبی می گردند .

اثر تغذیه در پیشگیری از سرمازدگی
سرمازدگی، بیشتر در ورزش های زمستانی که در آب و هوای بسیار سرد یا فصول سرد سال برگزار می شوند و همچنین در کوهنوردانی که به ارتفاعات بالا صعود می کنند، بروز می نماید . البته روش های مختلف و متفاوتی برای پیشگیری از بروز سرمازدگی وجود دارد ، که اولین روش توجه به پوشش و لباس مناسب می باشد، که این لباس باید حداقل گرما را از خود خارج ننماید و مانع ورود سرما گردد . مهمترین نقاط از بدن که ممکن است دچار سرمازدگی شوند به ترتیب ، پاها، دست ها و صورت می باشند .
یکی از عواملی که می تواند تا حدودی از بروز سرمازدگی جلوگیری نماید، تغذیه مناسب است . از آنجایی که بدن در هوای سرد نیاز به سوزاندن انر‍ژی برای تولید گرما دارد، که این انرژی سوزانده شده باید به سرعت جایگزین شود . بنابراین توجه به مواد انرژی زایی که سریع تر سوخته شده و انرژی مورد نیاز را تأمین ننماید، از اهمیت بالایی برخوردار است . در ضمن این مواد غذایی باید کم حجم و لیکن پرانرژی باشند، لذا مصرف خرما، کشمش و آجیل شیرین می توانند بهترین انتخاب باشند .
نوشیدنی های مصرفی برای جلوگیری از سرمازدگی هم باید به نوعی انتخاب شوند که بتوانند بدن را به تولید انرژی گرمایی بیشتری وادارند. بدین منظور، مصرف نوشیدنی های کافئین دار می تواند سودمند باشد، چرا که این نوشیدنی ها حاوی کافئین هستند و باعث تسریع در متابولیسم چربی ها شده، با سوخته شدن سریع تر چربی ها، انرژی گرمایی بیشتری تولید می شود . البته باید برای مقابله با اثر دیورتیکی ( ادرار اوری ) ترکیبات کافئین دار از غلظت متعادل نوشیدنی های کافئین دار استفاده شود . از نوشیدنی های کافئین دار می توان به قهوه ، نسکافه، شیرکاکائو ، شیرقهوه و حتی شکلات اشاره کرد .
مسأله مهم دیگری که از نظر فیزیولوژیکی حائز اهمیت است، آن است که بدن را در محیط های سرد برای مقابله با سرما و برای تامین گرمای مورد نیاز خود تمایل به دریافت غذاهای پرانرژی و چرب دارد . مطالعات نشان داده است که افراد در مناطق سرد، نسبت به مناطق گرم تمایل بیشتری به مصرف غذای چرب دارند به این خاطر که غذاهای چرب انرژی بیشتری را تأمین می کنند( هرگرم چربی 9 کیلوکالری انرژی تولید می کند) و بدین ترتیب گرمای بدن تأمین می شود .
به ورزشکارانی که در آب و هوای سرد به فعالیت ورزشی می پردازند ، توصیه می شود که از مواد غذایی کم حجم و پرانرژی استفاده کنند و بیشتر از نوشیدنی های گرم حاوی کافئین با غلظت متعادل و مناسب استفاده نمایند .
( برگرفته از سازمان تربیت بدنی سابق )